Статьи

7 упражнений для улучшения техники ног

То, как вы работаете ногами, когда лезете, на самом деле важнее, чем иметь большую силу. Не верите? Попытайтесь полазить без ног 😉
Эта статья посвящена технике работы ногами и содержит советы по ее улучшению.

Конечно, вы слышали и не раз (если не тысячи раз): “В ванной все зависит от ног”. Однако, когда твой напарник повторяет это, то обычно за ним не следует детальное разъяснение о том, как и почему тренированные и технические ноги важны.

Ваше представление изменится, когда Вы узнаете, как улучшить технику ног после рекомендаций братьев Майка и Марка Андерсона. Клаймберы-профессионалы написали книгу «Руководство по тренировке для клаймберов». Они составили список рекомендаций и упражнений, которые помогут улучшить работу ног. В скором времени вы тоже будете распространять это выражение, но уже со знаниями и опытом почему именно так.

Почему нужно делать упражнения для ног?

Обычно при развитии навыков скалолазания основной акцент делается на верхней части тела, поэтому техника использования ног часто остается на последнем месте, особенно если занятия проходят только в зале на искусственном рельефе.

Однако правильное расположение и загрузка ног может значительно снизить нагрузку на мышцы предплечья и оптимизировать положение тела для более эффективных движений. Большинство мышц в ногах больше и имеют больше выносливости, чем мышцы рук, поэтому правильная техника использования ног может быть решающей для достижения успеха в скалолазании, делает его менее изнурительным.

7  упражнений для улучшения техники ног

Где нужно делать упражнения для ног?

Следуйте этим упражнениям во время лазания с верхней страховкой или на невысоко на боулдере, чтобы сосредоточиться на движении, не беспокоясь о падении. Упражнения можно легко включить в разминку продолжительностью 20-30 минут два или три раза в неделю. Обращайте внимание на ощущения при выполнении упражнений и практикуйте их регулярно. Ваши новые навыки не станут частью вашего арсенала, если они не будут обычными.

Советы для тренировки техники ног

КАЧЕСТВЕННАЯ ПЛОТНО СИДЯЩАЯ НА НОГЕ ОБУВЬ

Наденьте свои стаканы. У стены обдумайте, что можно эффективно стать и оттолкнуться. Ваши обычные кроссовки будут слишком мягкими и не держать ног для достижения желаемого результата и тренировки.

ДЕРЖИТЕ СВОИ НОГИ НИЗКО И ДВИГАЙТЕ ИМИ ЧАСТО

Большинство трасс в спортивных залах побуждают к широким движениям с немалым расстоянием между точками. И хотя большой шаг или широкая стойка могут помочь вам залезть трассу в зале, эти техники имеют гораздо меньшее значение на настоящих скалах. Во время тренировки старайтесь переставлять ноги часто и на небольшие опорные точки. В частности, старайтесь трижды переставить ноги на каждое движение руками. Не удивляйтесь, если вам придется добавлять промежуточные точки опоры, не являющиеся частями определенной трассы. Такой подход научит вас держать тело поближе к стене, а ваш вес – на ногах.

СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА НОГАХ И ТЕЛЕ, А НЕ НА РУКАХ

Легко сосредоточиться на последовательностях движений рук и просто ставить ноги на самые большие зацепки, которые можно найти. Скеледром является отличным местом для экспериментов с тем, как использование различных зацепок для ног оказывает значительное влияние на положение тела, что в свою очередь влияет на использование зацепок для рук.

РАСПРЕДЕЛЯЙ ВЕС НА ОПОРНЫЕ ТОЧКИ

Хорошо проделанная работа с ногами – это не только правильное расположение ног, но и концентрация на том, чтобы загрузить пальцы ног, поставив ногу таким образом, чтобы увеличить трение между точкой опоры и резиной.

7  упражнений для улучшения техники ног

Позиционирование ног (упражнения)

“Мишень”

Цель: точность постановки ног.

Во время лазания трассы или боулдера, попробуйте выбрать лучшую точку на каждой зацепке и поставить свою ногу на это место с максимальной точностью. Не отводите взгляд от точки опоры до тех пор, пока нога не будет размещена идеально.

“Удар ногой”

Цель: усовершенствовать координацию

Наденьте обувь, встаньте перед стеной и балансируйте на одной ноге. Вытяните поднятую ногу и коснитесь предварительно выбранных зацепок или любой воображаемой точки. Для повышения сложности выбирайте несколько целей и переставляйте ногу, держа баланс.

“Мигание”

Цель: оценить постановку стопы на ощупь

Выберите следующую точку опоры для ног и двигайте ногой в выбранную точку. Прежде чем ваша нога коснется, закройте глаза и закончите движение ногой с помощью пространственного мышления. Держите глаза закрытыми, пока не поставите ногу. Оцените результат сначала на ощупь, а затем откройте глаза, чтобы подтвердить.

“Только микро”

Цель: имитировать настоящие скалы и использовать малые зацепки

Во время тренировки вам разрешено ставить ноги только на самые маленькие зацепки, запрещается использовать рельефы или большие зацепки. Такая практика помогает развивать точность постановки ног и вынуждает лазить более эффективно.

“Приклейте ноги”

Цель: Увеличить контроль и предотвратить скольжение.

Представьте, что ваши пальцы ног приклеиваются к зацепке, как только вы ставите ногу; вы не можете изменить контакт между ногой и зацепкой – не поворачивайте, не наклоняйте или не переставляйте ногу. Просто сгибайте ногу в лодыжке, когда двигаетесь. Научитесь точно ставить и чувствовать постоянный контакт между ногой и зацепкой, а затем работайте над тем, чтобы сохранять этот максимальный контакт, пока остальное тело двигается.

“Наблюдайте”

Цель: Учиться у других

Наблюдайте за опытными клаймберами на том же маршруте, который вы только что прошли. Наблюдайте, анализируйте, как они двигаются и используют свои ноги. Также обратите внимание, какие опорные точки они используют и подумайте, почему именно их. Просматривайте видео с соревнований мирового уровня – это ценный источник филигранной техники.

Справочник по опорным точкам

Как получить лучшее сцепление на разных поверхностях.

Pocket (карман)

  • Поместите носок точно в отверстие
  • Создайте пальцами максимальное давление вниз
  • Немного поднимите пятку
7  упражнений для улучшения техники ног

Flat Wall (плоская стена)

  • Размазать стопу как по плите
  • Опустите пятку как можно дальше, чтобы максимизировать контакт
7  упражнений для улучшения техники ног

Small Edge (Мизер)

  • Сосредоточьтесь на наиболее положительной секции
  • Держите лодыжку примерно под углом 90°
  • Обхватите пальцами ног

Sloper (пассив)

  • Опустите пятку для максимального контакта
  • Опустите пальцы ног и переднюю часть стопы вниз

Майк и Марк Андерсон разработали Rock Prodigy Training Center, уникальную систему подвески, и создали Руководство по подготовке The Rock Climber’s Training Manual.

Этот материал опубликован при поддержке La Sportiva.