Статті

7 вправ для покращення техніки ніг

Те, як ви працюєте ногами, коли лізете, насправді є важливішим, ніж мати велику силу. Не вірите? Спробуйте полазити без ніг 😉 

Ця стаття присвячена техніці роботи ногами, та містить поради по її покращанню.

Звісно, ви чули і не раз (якщо не тисячі разів): “В лазінні все залежить від ніг”. Проте, коли твій напарник повторює це, то зазвичай за ним не слідує детальне роз’яснення про те, як і чому треновані і технічні ноги є важливими. 

Ваше уявлення зміниться, коли Ви дізнаєтесь як покращити техніку ніг після рекомендацій братів Майка та Марка Андерсона. Клаймбери-професіонали написали книгу «Посібник з тренування для клаймберів». Вони склали список рекомендацій та вправ, які допоможуть вам поліпшити роботу ніг. Незабаром ви теж будете поширювати цей вислів, але вже зі знаннями та досвідом чому саме так.

Чому потрібно робити вправи для ніг?

Зазвичай, при розвитку навичок скелелазіння, основний акцент робиться на верхній частині тіла, тому техніка використання ніг часто залишається на останньому місці, особливо якщо заняття проходять лише в залі на штучному рельєфі. 

Проте правильне розміщення та завантаження ніг може значно зменшити навантаження на м’язи передпліччя і оптимізувати положення тіла для більш ефективних рухів. Більшість м’язів у ногах є більшими та мають більше витривалості, ніж м’язи рук, тому правильна техніка використання ніг може бути вирішальною для досягнення успіху в скелелазінні, робить його менш виснажливим.

7 вправ для покращення техніки ніг

Де потрібно робити вправи для ніг?

Виконуйте ці вправи під час лазіння з верхньою страховкою або на невисоко на боулдері, щоб зосередитися на русі, не турбуючись про падіння. Вправи можна легко включити в розминку тривалістю 20-30 хвилин два або три рази на тиждень. Звертайте увагу на відчуття під час виконання вправ і практикуйте їх регулярно. Ваші нові навички не стануть частиною вашого арсеналу, якщо вони не будуть звичними.

Поради для тренування техніки ніг

Якісне взуття, що щільно сидить на нозі

Надягніть свої скельники. Біля стіни обміркуйте на що можна ефективно стати та відштовхнутися. Ваші звичайні кросівки будуть занадто м’які та не триматимуть ніг для досягнення бажаного результату та тренування.

Тримайте свої ноги низько і рухайте ними часто.

Більшість трас у спортивних залах спонукають до широких рухів з чималою відстанню між точками. І хоча великий крок або широка стійка можуть допомогти вам залізти трасу в залі, ці техніки мають набагато менше цінності на справжніх скелях. Під час тренування намагайтеся переставляти ноги часто та на невеликі точки опори. Зокрема, намагайтеся тричі переставити ноги на кожен рух руками. Не дивуйтеся, якщо вам доведеться додавати проміжні точки опори, які не є частинами визначеної траси. Такий підхід навчить вас тримати тіло якнайближче до стіни, а вашу вагу – на ногах.

Зосередьтеся на ногах і тілі, а не на руках

Легко зосередитися на послідовностях рухів рук та просто ставити ноги на найбільші зачіпки, які можна знайти. Скеледром є відмінним місцем для експериментів з тим, як використання різних зачіпок для ніг значно впливає на положення тіла, що в свою чергу впливає на використання зачіпок для рук.

Розподіляй вагу на опорні точки

Добре виконана робота з ногами – це не тільки правильне розташування ніг, а й концентрація на тому, щоб завантажити пальці ніг, поставивши ногу таким чином, щоб збільшити тертя між точкою опори та гумою. 

7 вправ для покращення техніки ніг

Позиціонування ніг (вправи)

“Мішень”

Мета: точність постановки ніг.

Під час лазіння траси або боулдеру, спробуйте обрати найкращу точку на кожній зачіпці, та поставити свою ногу на це місце з максимальною точністю. Не відводьте погляд від точки опори, поки нога не буде розміщена ідеально. 

“Удар ногою”

Мета: вдосконалити координацію

Надягніть взуття, встаньте перед стіною та балансуйте на одній нозі. Витягніть підняту ногу і торкніться попередньо вибраних зачіпок або будь-якої уявної точки. Для підвищення складності вибирайте декілька цілей та переставляйте ногу, тримаючи баланс.

“Блимання”

Мета: оцінити постановку стопи на дотик

Виберіть наступну точку опори для ніг і рухайте ногою до обраної точки. Перш ніж ваша нога торкнеться, закрийте очі та закінчіть рух ногою за допомогою просторового мислення. Тримайте очі закритими, доки не поставите ногу. Оцініть результат спочатку на дотик, а потім відкрийте очі, щоб підтвердити..

“Тільки мікро”

Мета: імітувати справжні скелі і використовувати малі зачіпки

Під час тренування вам дозволено ставити ноги тільки на найменші зачіпки, забороняється використовувати рельєфи або великі зачіпки. Така практика допомагає розвивати точність постановки ніг та змушує лазити більш ефективно.

“Приклейте ноги”

Мета: Збільшити контроль та запобігти ковзанню.

Уявіть, що ваші пальці ніг приклеюються до зачіпки, як тільки ви ставите ногу; ви не можете змінити контакт між ногою та зачіпкою – не повертайте, не нахиляйте, або не переставляйте ногу. Просто згинайте ногу в щиколотці, коли рухаєтеся. Навчіться точно ставити і відчувати постійний контакт між ногою та зачіпкою, а потім працюйте над тим, щоб зберігати цей максимальний контакт, поки решта тіла рухається.

“Спостерігайте”

Мета: Вчитися від інших

Спостерігайте за досвідченими клаймберами на тому самому маршруті, який ви щойно пройшли. Спостерігаєте, аналізуйте, як вони рухаються та використовують свої ноги. Також зверніть увагу на те, які опорні точки вони використовують і подумайте, чому саме їх. Переглядайте відео зі змагань світового рівня – це цінне джерело філігранної техніки.

Довідник з опорних точок

Як отримати найкраще зчеплення на різних поверхнях.

Pocket (кишеня)

  • Помістіть носок точно в отвір
  • створіть пальцями максимальний тиск вниз
  • Трохи підніміть пʼятку
7 вправ для покращення техніки ніг

Flat Wall (пласка стіна)

  • Розмазати стопу як по плиті
  • Опустіть п’ятку якомога далі, щоб максимізувати контакт
7 вправ для покращення техніки ніг

Small Edge (Мізер)

  • Зосередьтеся на найбільш позитивній секції
  • Тримайте щиколотку приблизно під кутом 90°
  • Обхопіть пальцями ніг

Sloper (Пасив)

  • Опустіть п’ятку для максимального контакту
  • Опустіть пальці ніг і передню частину стопи вниз

Майк і Марк Андерсон розробили Rock Prodigy Training Center, унікальну систему підвіски, і створили Посібник з підготовки The Rock Climber’s Training Manual.

Цей матеріал опублікований за підтримки La Sportiva.