Підвищуємо витривалість у скелелазінні
Скелелазіння – це чудовий вид спорту, в якому ви задіяєте все своє тіло. Ви тренуєте м’язи тіла, які навіть при заняттях у залі важко задіяти, при цьому розвиваєте координацію та покращуєте гнучкість. Для підвищення витривалості використовуються тренування на допоміжних пристроях, а для того, щоб уникнути травм і зробити тренування максимально безпечним і комфортним, пропонуємо 4 вправи:
- вправи для передпліч
- вправа для збільшення сили блоку
- тренування на фінгерборді
- підтягування з інтервалами
Вправи для передпліч
У тілі людини однією з найскладніших є мускулатура передпліч. Найчастіше у скелелазів “забиваються” саме м’язи передпліч.
Суть вправи – на трасі середньої складності пройти кола із мінімумом відпочинку. Найкраще, якщо траса проходитиме за нависанням і буде напруженою, але при цьому такою, що у вас вистачить сил пролізти кілька кіл, на скільки вам вистачить сил. Час відпочинку повинен відповідати часу, витраченому на лазіння. Скажімо, якщо ви вкладетеся в одну хвилину, проходячи трасу, то і відпочинок повинен тривати рівно хвилину.
Продовжуйте повторення інтервалів доти, доки відчуєте, що м’язи “забиті”, а сил завершити проходження траси не залишилося. Виконайте як мінімум три підходи. Після чого можна переходити далі – до такої ж за рівнем складності трасі. Переходити до траси складніше можна за умови, якщо більше 5 разів вдалося без зривів пролізти трасу в інтервальному режимі. Якщо ви відчуваєте втому, то для запобігання травмам у момент проходження траси краще вибирати ту, де немає агресивних зачіп та складних рухів.
Виконуйте по 2-3 підходи за тренування двічі на тиждень.
Вправа для збільшення сили блоку
Щоб виконати цю вправу, можна використовувати звичайний турнік або найбільші зачепи на фінгерборді. Виконуйте його так:
- Повисаєте на турніку/кільцях/зачепах фінгерборду.
- Руки мають бути на ширині плечей.
- Підтягніться до підборіддя, зафіксувавши положення на 5 секунд.
- Поверніться у вихідне положення.
- Знову підтягніться. Коли плече і передпліччя утворюють прямий кут, постарайтеся утриматися в цьому положенні п’ять секунд.
- Поверніться у вихідне положення та підтягніться. Слідкуйте за тим, щоб плече та передпліччя утворили кут 120 градусів.
- І знову зафіксуйте позу на 5 секунд.
- Поверніться у вихідне положення, щоб завершити коло.
Залишайтеся висіти. І без перепочинку повторіть зроблене ще раз. Повторіть коло втретє і вчетверте, якщо залишилися сили. Якщо ви видихнулися і не можете підтягуватись або утримувати блок – зупиніться та відпочиньте перед наступним сетом 5 хвилин. Повторити за тренування п’ять сетів — ваша мета.
Як зробити ваші пальці сильнішими
Як і в будь-якому іншому виді спорту, у скелелазуванні важливий комплексний підхід до тренувань. Тому також важливо приділяти увагу вправам на опрацювання м’язів та зв’язок. Для тренування пальців використається не один тренажер. Наприклад, це може бути кампус-, систем-, пегборд та фінгерборд. Про останні ми вам і розповімо.
Фінгерборд – це тренажер, призначений тільки для тренування пальців, що дозволяє тренувати виси різної складності. Цей тренажер підходить як для розминки пальців, так окремого тренування. Завдяки вправам на фінгерборді сила ваших пальців зростатиме, оскільки забиваються м’язи передпліч, що дуже важливо у скелелазуванні.
Ось один із варіантів тренування на фінгеборді:
- Для початку спробуйте почати зі зручних зачепів — зазвичай це одні з найбільших.
- Визначте для себе маршрут, яким пересуватиметеся.
- Намагайтеся затримуватись на кожній зачепі до 5 секунд.
- Не повисайте повністю на фінгерборді, знайдіть опори для своїх ніг.
- Якщо тренуєтеся в залі, використовуйте зачіпки або планки під ноги. Якщо такої можливості немає і ви тренуєтеся вдома, можна використовувати табурет для опори.
Визначте який “маршрут” ви збираєтеся пройти на фінгерборді і намагайтеся його дотримуватися, чергуючи перехоплення обома руками, “зависаючи” по кілька хвилин. Поступово спробуйте додавати у тренування зачепи складніше, наприклад, пасивники чи щипки.
Ваше завдання — затриматися на трасі від п’яти до десяти хвилин. Якщо у вас з’являється почуття «забитості» – поверніться до великих зачепів і «відпочивайте» на них приблизно 30 секунд, при цьому струшуючи руки. Коли відчуєте, що відпочили, можна продовжувати рух трасою. Також намагайтеся відпочивати від п’яти до десяти хвилин між сетами. Це необхідно для того, щоб вийти за тренування на три сета, двічі на тиждень.
Підтягування з інтервалами
Втомилися від підтягувань? І ми також.
У той же час, не можна заперечувати їх позитивний ефект на лазіння. Рішення: підтягування у режимі інтервалів.
Мета – виконати 20 однохвилинних інтервалів, що складаються із заданої кількості підтягувань та відпочинку до закінчення хвилини.
Рекомендується використовувати секундомір із зворотним рахунком.
Почніть із п’яти підтягувань. Можете робити більше чи менше залежно від своєї підготовки. Прагніть рівного темпу і підтягування без ривків. Після виконання п’яти підтягувань, зістрибуйте на землю та відпочивайте до закінчення поточної хвилини. З початком наступної хвилини починайте виконання наступних 5 (або заданої кількості) підтягувань. Після виконання знову відпочивайте до закінчення хвилини.
Виконуйте інтервали протягом 10 або 20 хвилин. Виконавши 10-хвилинний сет, ви підтягнетеся в загальній сумі 50 разів – відмінний результат для середнього рівня. 20-хвилинний сет – 100 підтягувань!
Якщо відчуваєте, що виконати 10-хвилинний сет дуже складно – зменшіть кількість підтягувань за хвилину. І навпаки, якщо 20-хвилинний сет видасться надто простим, збільште кількість підтягувань за хвилину.
Скеледром Funattic обладнаний всім необхідним для підготовки до скелелазіння.
